サッカーをしている子どもを持つ親なら、一度は「捕食が大事！」と耳にしたことがあるのではないでしょうか。
うちの子も小学生からサッカーをしていて、コーチからは「運動後は一秒でも早く食べろ」「試合中に体重が2％減るとパフォーマンスが落ちる」とよく言われます。
実際、捕食の工夫をするようになってから、疲れの残り方や集中力の持ち方が明らかに変わったと感じています。
この記事では、サッカー捕食夏・冬まとめとして、我が家で実際に子どもに持たせている補食を中心に、効果や工夫を体験談を交えて紹介していきます。
成長期の体づくりにもつながる大事なポイントなので、ぜひ参考にしてみてください。
捕食がなぜ大事？親として実感したこと
捕食を怠ると回復が遅れ、成長にも影響するから。
練習や試合の後は、子どもが消耗して帰ってきます。
運動後30分以内に糖質とたんぱく質を補給することで、
- 筋肉の分解を防ぐ
- グリコーゲンの回復が早くなる
- 集中力や次の練習への準備が整う
という効果があります。
逆に捕食をとらないと、疲労感が長引き、怪我もしやすくなる印象です。
うちの子も、捕食を工夫するようになってから「疲れが残りにくい」と本人も感じています。
身長も伸びてきました。
【夏編】子どもが喜ぶサッカー捕食
夏は水分＋糖質＋塩分を意識。
食欲がなくても口にしやすいものが大切です。
夏場は汗で体重がすぐ減ってしまうので、こまめな水分補給と食欲がなくても食べられる軽い補食を持たせています。
我が家の夏の捕食リスト
- 梅おにぎり：塩分と糖質を同時に補給。暑い日でも食べやすい。
- 鮭おにぎり：タンパク質をプラスできて、筋肉の修復に◎。
- オレンジジュース：糖質とビタミンCで疲労回復。クエン酸で乳酸分解もサポート。
- キュウリの塩付け：さっぱりしていて食べやすいみたいです。塩分補給にもいいです。
- バナナ：すぐにエネルギーに変わる糖質＋カリウムで筋肉の痙攣予防。
- リンゴ：リンゴは水分が多く、運動後の水分補給も同時にできる
- 団子やわらび餅：さっぱりして低脂質。小腹を満たすのに便利。
- ゼリー飲料（ウィダーinゼリーやガッツギア）：特に試合の合間に重宝。←うちの子はガッツギアのソーダ味がお気に入りです。
- 凍らせたアクエリアス：小さく凍らせてスープジャーに入れています。
- チーズ：カルシウムやビタミンB2も含まれ、筋肉の制限や疲労回復を助けます。
- アンパン：あんぱんは糖質が豊富で、運動後のエネルギー回復に役立ちます。
- サンドイッチ：パンにハムと野菜を挟んだサンドイッチは、手軽に糖質とタンパク質を同時に摂取できる
- ちくわ：筋肉の合成や修復に必要な栄養素を補給でき、消化しやすい
夏は「とにかく食べられるかどうか」が勝負。冷たいうどんや梅干し入りのおにぎりは本当に助かっています。
【冬編】体を温めながら栄養を補給
冬は温かい汁物や高タンパクな補食で冷えを防ぎ、回復を早めます。
寒い季節は体温維持にエネルギーを消耗するので、温かい食べ物が大切です。
我が家の冬の捕食リスト
- おでん：卵やちくわでタンパク質、大根や昆布でビタミンも補給。
- 豚汁：豚肉のビタミンB群が糖質代謝をサポート。野菜も摂れて栄養バランス抜群。
- ミネストローネ：ビタミンやミネラルが豊富で免疫力もアップ。
- サラダチキン：コンビニで手軽に買える高タンパク補食。
- ゆで卵：完全栄養食。30分以内の補食にピッタリ。
- カステラやどら焼き：糖質補給が早く、子どもも喜んで食べる定番。
冬は「おでんのおにぎりセット」を持たせることもあります。体も温まり、疲労回復が早い気がします。
捕食のタイミング｜コーチに教わった黄金ルール
2〜3時間前・直前・直後の3つのタイミングで工夫するのがベスト。
- 練習や試合の2〜3時間前：おにぎりやパスタでしっかり糖質。
- 直前30分前：ゼリー飲料やバナナで即効エネルギー。
- 運動後30分以内：牛乳＋バナナや卵など、糖質＋タンパク質で回復を早める。
実際にこのリズムを守ると、翌日の疲れ方が全然違うのを親として感じます。
からあげを食べた日は全く試合中動けなくなりました。やはり脂っこいものは試合前は食べない方がいいです。
今では消化にいいものを心がけています。
サッカー捕食夏・冬まとめ
季節ごとに捕食を工夫することで、子どもの成長とパフォーマンスは大きく変わる。
- 夏は「水分＋糖質＋塩分」を意識して、食欲がなくても食べやすいものを。
- 冬は「温かい＋糖質＋タンパク質」で冷えを防ぎ、体を回復させる。
- 捕食のタイミングは「2〜3時間前」「30分前」「運動後30分以内」が鉄則。
親として感じるのは、「子どもが無理なく食べられる捕食を見つけること」が一番大事だということです。頑張っている子どもをサポートするためにも、季節ごとにちょっとした工夫をしていきたいですね。
まとめ
「サッカー捕食夏・冬まとめ」を意識して補食を工夫することで、子どもの体づくりや成長に直結します。
特に運動後の30分以内の捕食は“ゴールデンタイム”です。
糖質とタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の回復、疲労の軽減、怪我の予防につながります。
実際に我が家でも、捕食を意識するようになってから子どもの疲労感が減り、身長の伸びにも良い影響が出ていると感じます。
これからも、子どもが「美味しい！」と喜んで食べられる捕食を工夫しながら、サッカーライフをサポートしていきたいです。
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